Marche nordique : les bienfaits sur la santé

La marche nordique est une discipline complète aux nombreux bienfaits : renforcement du système cardiovasculaire, développement musculaire et la fortification des os et des articulations. Accessible à tous, cette activité sportive se pratique en extérieur, permettant ainsi de se tonifier tout en s’aérant l’esprit. Comment s’initier à cette pratique ? Quels sont les bienfaits de la marche nordique sur la santé ? Et comment choisir son équipement pour en profiter pleinement ? On vous dit tout ! 

L’origine de cette pratique sportive

Née dans les contrées enneigées de Finlande, la marche nordique puise ses origines dans l’ingéniosité des skieurs de fond et des amoureux de la montagne. Dès les années 1920, face à l’impossibilité de pratiquer leur sport favori pendant l’été, ces sportifs imaginent une alternative pour maintenir leur forme physique et technique tout au long de l’année.

Reproduisant sur terre ferme les mouvements du ski de fond, ils donnent naissance à une nouvelle discipline : la marche nordique. Cette pratique se développe rapidement dans les pays scandinaves, notamment au cours des années 1970. Son succès grandissant la propulse hors des frontières nordiques, conquérant de nombreux pays d’Europe.

En France, la marche nordique s’implante durablement à partir des années 2000. Son essor fulgurant la conduit à être officialisée en 2009 par la Fédération Française d’Athlétisme, qui encadre désormais sa pratique et ses compétitions. Aujourd’hui, la marche nordique s’affiche comme une activité sportive accessible de 7 à 111 ans !

Au fait, la marche nordique, qu’est-ce que c’est ?

Oubliez la simple promenade ! La marche nordique est une vraie discipline d’endurance, plus dynamique et plus tonique que la randonnée ou la marche traditionnelle. En plein cœur de la nature, elle se pratique à l’aide de deux bâtons spécifiques, munis de dragonnes, qui viennent propulser le corps vers l’avant à chaque foulée. Contrairement à la marche classique, la pointe des bâtons est orientée vers l’arrière, rappelant le mouvement du ski de fond.

Cette technique accentue le balancier des bras, incline le tronc vers l’avant et engage l’ensemble du corps. Résultat : une dépense énergétique accrue, une allure plus rapide et une foulée plus dynamique. Chaque séance sollicite plus de groupes musculaires qu’une simple marche, renforçant ainsi l’ensemble du corps : jambes, fessiers, abdominaux, dos, épaules… Mais quels sont les bienfaits de la marche nordique sur la santé ?

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

Plus qu’un simple sport, la marche nordique combine endurance et renforcement musculaire. Elle procure de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale que nous allons découvrir ensemble.

Un bien-être physique et mental au grand air

Loin des salles de sport confinées, cette discipline se pratique en plein air. Et peu importe le cadre : parcs, campagne, forêts, bord de mer ou encore montagnes.

• Évasion et détente : immergé dans la nature, vous laissez derrière vous le stress et les soucis du quotidien.
• Humeur améliorée : le chant des oiseaux, le bruissement des feuilles, l’air pur… stimulent vos sens et favorisent la sécrétion d’hormones du bonheur, pour un moral au top !
• Réduction de l’anxiété et de la dépression : l’effort physique et l’environnement naturel agissent en synergie pour apaiser votre esprit et vous procurer une sensation de sérénité.
• Sommeil de meilleure qualité : une séance de marche nordique stimule naturellement le sommeil, vous permettant de vous endormir plus facilement et de profiter d’un sommeil réparateur.
• Amélioration des fonctions cognitives : la marche nordique booste votre mémoire, votre concentration et votre vigilance.

Un allié pour votre cœur et votre silhouette

Stimulation du système cardio-respiratoire :

• Amélioration de l’endurance : la marche nordique sollicite votre cœur et vos poumons, augmentant votre capacité à fournir un effort sur la durée.
• Renforcement du système cardio-vasculaire : le rythme cardiaque s’accélère, favorisant une meilleure circulation sanguine et une oxygénation accrue des muscles. Elle prévient ainsi les maladies cardio-vasculaires.
• Augmentation de la capacité pulmonaire : la respiration s’intensifie, permettant à vos poumons d’absorber plus d’oxygène et d’éliminer davantage de CO2.

Muscles toniques et silhouette affinée :

• Fessiers, cuisses, mollets : la marche nordique sollicite intensément les muscles du bas du corps, promouvant leur tonification et leur développement.
• Dos, épaules, bras, pectoraux et abdominaux : le mouvement de propulsion avec les bâtons renforce l’ensemble du haut du corps, sculptant une silhouette harmonieuse et gainée.
• Amélioration de la posture et réduction des maux de dos : le renforcement des muscles de la sangle abdominale et du dos contribue à une meilleure posture et à une diminution des douleurs dorsales.

Os renforcés et articulations préservées

• Stimulation osseuse : les vibrations générées par la marche nordique stimulent les os et augmentent leur densité, prévenant ainsi l’ostéoporose et réduisant le risque de fracture.
• Articulations protégées : l’utilisation de bâtons amortit les chocs et protège les articulations, rendant la marche nordique accessible à tous, y compris aux personnes souffrant d’arthrose.

Souplesse, équilibre et coordination améliorés

• Mouvements harmonieux : la marche nordique exige une coordination parfaite entre les bras et les jambes, améliorant ainsi votre souplesse et votre équilibre.
• Prévention des chutes : un corps tonique et musclé réduit le risque de perte d’équilibre et de chute, contribuant à votre autonomie au quotidien.

Comment pratiquer la marche nordique ?

Vous êtes maintenant au point sur la marche nordique et ses bienfaits sur la santé. Prêt à vous lancer ? Voici quelques conseils pour débuter ce sport qui ne requiert qu’un minimum d’équipement et se pratique en toute liberté.

Qui peut pratiquer la marche nordique ?

• Hommes, femmes, enfants, adolescents, adultes et personnes âgées : la marche nordique s’adresse à tous, quel que soit votre âge ou votre condition physique.
• Sportifs et sédentaires : que vous soyez un sportif accompli ou que vous souhaitiez simplement vous remettre en forme, la marche nordique est une activité accessible et bénéfique pour tous.
• Personnes souffrant de pathologies chroniques : avec l’accord de votre médecin, la marche nordique maintient votre forme et votre santé, même si vous souffrez de diabète, de problèmes cardiaques ou d’autres pathologies chroniques.

Comment s’équiper ?

Pour pratiquer la marche nordique, il vous suffit de :

• Chaussures de marche confortables et adaptées à la pratique : chaussures de jogging, de randonnée ou de trail offrant un bon maintien du pied tout en restant souples.
• Bâtons de marche nordique : choisissez des bâtons légers et robustes, munis de dragonnes et d’embouts adaptés au terrain. La longueur des bâtons doit être ajustée à votre taille : lorsque votre bras est plié à 90 degrés, le haut du bâton doit arriver au niveau du coude.
• Vêtements confortables et respirants : privilégiez des vêtements adaptés aux conditions climatiques qui évacuent facilement la transpiration.

Comment se déroule une séance ?

Pour profiter au maximum des bienfaits de la marche nordique, une séance typique comprend :

• Échauffement (10 minutes) : préparez votre corps à l’effort avec des exercices d’échauffement musculaire et articulaire.
• Marche nordique (1 à 1,5 heure) : progressez à votre rythme, en variant votre allure et en empruntant des terrains avec différents dénivelés.
• Récupération (10 minutes) : terminez votre séance par des étirements et des exercices de récupération active.

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